10 روش درست کردن غذای سالم و داشتن تغذیه ای صحیح | بیماری

: سالمترین روشای طبخ غذا رو بشناسیم !!!

: 10 روش درست کردن غذای سالم و داشتن تغذیه ای درست

تغذیه سالم

این تغییرات ساده می تونن تاثیر بسیار زیادی روی قلب، سیستم ایمنی بدن و اندازه دور کمر شما دارا باشن.

1. به جای سس مایونز از آووکادو استفاده کنین

چربیای موجود در آووکادو واسه قلب مفیدن و به وعده های غذایی شما بافتی روغنی، طعمی خوشمزه و مقدار زیادی مواد مغذی اضافه می کنن. یه عدد آووکادو، یه چهارم نیاز روزانه شما به منیزیم، فولات و ویتامین A رو برآورده می سازه و علاوه بر اون، مقدار زیادی ویتامینای گروه B و مواد معدنی داره.

2. به سس ماکارونی تون، هویج رنده شده اضافه کنین

یه هویج در روز، به غذای شما رنگ دلپذیر و حالت تردی میده ، کاروتن موجود در هویج، خطر حمله قلبی (تا 45درصد) و سرطان ریه رو کم می کنه.

3. در میان وعده ها بجای چوب شور از آجیل استفاده کنین

شاید چوب شور چربی و کالری کمتری داشته باشه، اما آجیل منبع بسیار بهتری از پروتئین، منیزیم، ویتامین E و ویتامینای گروه B هستش.تحقیقی از مجله پزشکی بریتانیا نشون میده که خوردن یه مشت آجیل به عنوان میان وعده چند بار در هفته، خطر مریضی قلبی رو تا 35درصد کم می کنه.هم اینکه، آجیل شامل چربیای تک غیر اشباعه که واسه سلامت قلب مفیدن و ممکنه به شما کمک کنن که وزن کم کنین.

4. از ظروف چدنی استفاده کنین

به گفته مجله انجمن رژیم غذایی امریکا، 20درصد از زنائی که در سنین باروری هستن، کمبود آهن دارن. اونا رسما (واقعا) کم خون نیستن اما همون نشونه ها رو دارن:خستگی، حساسیت به سرما و عفونتا و اشکال در تمرکز.واسه اضافه کردن آهن به رژیم غذاییتان، وسایل آشپزی گرون تون رو کنار بذارین و از ظروف چدنی استفاده کنین.مواد معدنی از ظرف به داخل غذا می رن و مقدار اهن رو مخصوصا در غذاهای اسیدی مانند سس ماکارونی و سوپ گوجه فرنگی چندین برابر می کنن.

5. همراه غذا، چای یا قهوه مصرف نکنین

این نوشیدنیا، شامل ترکیباتی به نام ” تانن ” هستن که جذب آهن رو تا درصد کاهش میدن.الان زنان واسه رفع نیازهاشون، آهن بسیار کمی مصرف می کنن و چای و قهوه تنها مشکل رو بیشتر می کنن.چایای گیاهی هم، همون کار رو انجام میدن.نعناع بیابانی تا 84درصد و گل بابونه و بقیه گیاهان تا 50درصد جلوی جذب آهن رو می گیرن.پس چای یا قهوه رو قبل یا بعد از غذا بخورین.

6. به خمیر پنکک، وافل یا کیک مافین، جوونه گندم اضافه کنین

جوونه گندم، یه منبع عالی از مواد مغذیه.نصف فنجون جوونه گندم برشته شده، بیشتر از نصف نیاز روزانه شما به منیزیم و هم اینکه مقدار خیلی از ویتامینای دیگه رو برآورده می سازه.از جمله 50 درصد از نیاز روزانه به فولات، 60درصد از ویتامین E لازم.جوونه گندم هم اینکه، مقادیر مناسبی از مواد معدنی مانند آهن و روی رو جفت و جور می کنه.

7. به سوپا، خورشتا و سسا، سیر اضافه کنین

سیر با کاهش کلسترول خون و کلسترول بد (LDL) در برابر بیماریای قلبی از ما مراقبت می کنه و جلوی لخته شدن خون رو میگیره.سیر هم اینکه در برابر عفونتهای باکتریایی از ما مراقبت می کنه و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شه.ترکیبات گوگردی موجود درسیر، ممکنه به مقابله با سرطان پوست، معده، سینه و روده بزرگ کمک کنن.

8. بجای سیب زمینی معمولی از سیب زمینی شیرین استفاده کنین

سیب زمینی شیرین نسبت به سیب زمینی معمولی، مواد مغذی بیشتری داره(مانند ویتامین A و زینک).هم اینکه بیشتر از 6برابر سیب زمینی معمولی کلسیم داره.در حالیکه سیب زمینی معمولی بتاکاروتن نداره،حتی یه سیب زمینی شیرین کوچیک، دو برابر سهمیه روزانه شما از این آنتی اکسیدان قوی رو جفت و جور می کنه که خطر مریضی قلبی و سرطان رو کم می کنه.

9. به سالادها و سوپا، حبوبات اضافه کنین

آدمایی که در هر هفته ، چند وعده حبوبات مصرف می کنن، خطر بیماریای قلبی شون رو تا 22درصد کاهش میدن.حبوبات علاوه بر فیبر، شامل مواد شیمیایی گیاهی از جمله “ساپونینا” و “فیتوسترولا ” هستن که به کاهش کلسترول خون کمک می کنن.یه فنجون حبوبات که روی سالاد پاشیده شده یا به سوپ سبزیجات اضافه شده یا به عنوان یه وعده غذایی با کوینولا مخلوط شده یا به همراه آووکادو و سالسا تو یه نون ذرت مکزیکی پیچیده شده باشه، تقریبا یه سوم نیاز روزانه یه خانوم به آهن رو برآورده می سازه.

10. گوجه فرنگیا رو بپزید

“لیکوپن” که رنگدونه قرمر موجود درگیاهانه، یه آنتی اکسیدان قویه و گوجه فرنگی یه منبع غنی از اون هستش.لیکوپن بیشتر در اجناس گوجه فرنگی پخته شده بهتر از گوجه فرنگی تازه، جذب می شه.هر چی لیکوپن بیشتری استفاده کنین، خطر مریضی قلبی عروقی و سرطان رو بیشتر کاهش می دید.10میلی گرم (یا مقدار لیکوپن موجود در نصف فنجون سس گوجه فرنگی) دست کم 7بار در هفته، واسه شروع خوبه.گوجه فرنگیایی که روی بوته رسیدن نسبت به گوجه فرنگیایی که موقع چیدن سبز بودن و بعدا رسیدن، لیکوپن بیشتری دارن./ مجله سلامت

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *