10 روش خانگی ساده برای تسکین درد ماهیچه بعد از تمرین | بیماری

: 10 روش خونگی ساده واسه آرامش درد ماهیچه بعد از تمرین

: آرامش درد ماهیچه بعد از تمرین

اگه بعد از تمرینات ورزشی یا یه فعالیت سخت بدنی دچار گرفتگی ماهیچه و درد عضلات بدن میشین این مطلب راه حل درمانی درد ماهیچه رو به شما میگه . همراه ما باشین در مجله آموزشی تالاب

احساس درد در ماهیچه می تونه واسه بعضیا از ما نشونه ای مورد پسند باشه. این شرایط می تونه نشونه ای از جدیت شما در دنبال کردن برنامه ورزشی بوده و بدن این جدیت رو احساس می کنه. اما بعضی وقتا احساس درد در ماهیچه ها فقط به واسطه جمع شدن اسید لاکتیک شکل نگرفته و میتونه به موضوعی جدی تر اشاره داشته باشه.

این شرایط رابطه کم یا هیچ ارتباطی با اسیدوز لاکتیک نداره و بنظر می رسه در نتیجه پارگیای کوچیک در فیبر ماهیچه اتفاق افتاده که در ترکیب با یه روند التهابی به تشکیل درد منجر می شه.

شاید با این نوع درد پس از انجام تمرینات ورزشی رقابت برانگیز و ناآشنا مواجه میشین. فعالیتایی که شامل کشیدگی ماهیچه و تاندون می شن، در شرایطی که فرد بطور هم زمان تلاش می کنه ماهیچه رو منقبض کنه، مانند حرکات اسکات یا دویدن به سمت پایین از تپه، از مواردی هستن که می تونن به این نوع ماهیچه درد منجر شن.

ماهیچه درد، کمبود نیرو، کاهش سرعت انقباض پذیری ماهیچه، و سفتی ماهیچه از علائم بروز با تاخیر ماهیچه درد هستن. این شرایط می تونه سرعت انقباض پذیری ماهیچه رو 5 تا 8 درصد کاهش داده و موجب تغییر در جنب و جوش مفصل شه.

اگه بدن شما واسه ریکاوری به کمک بیشتری نیاز داره می تونین گزینه های زیر رو واسه درمون احساس درد در ماهیچه مورد توجه بذارین.

قارچ خوراکی استفاده کنین

قارچا از خواص ضد التهاب بهره مند هستن که ممکنه در کاهش ماهیچه درد اثر داشته باشه. ترکیبات ضد التهاب قارچ به نام پلی ساکاریدها به کاهش التهاب به وجود اومده به وسیله فعالیت ترکیباتی به نام سیتوکینا کمک می کنن.

سرد کردن بدن بعد از تمرین ورزشی یا فعالیت بدنی

اختصاص زمان واسه سرد کردن بدن، ماهیچه ها رو واسه ریکاوری بهتر آماده میکنه. محققان می گن که سرد کردن بدن به جریان خون بهتر کمک می کنه که لاکتات خون «محصول جانبی متابولیک که موجب ماهیچه درد می شه» رو کم می کنه.

مطالعه ای درسال 2012 نشون داد، آدمایی که بدون این دست اون دست کردن پس از برنامه ورزشی قدرتی خود 20 دقیقه رو به دوچرخه سواری با شدت کم یا متوسط اختصاص میدن، ماهیچه درد کمتری رو گزارش کردن.

آب گیلاس ترش بخورین

آب گیلاس ترش پر از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابه. مطالعه ای درسال 2010 نشون داد، دوندهایی که واسه 8 روز آب گیلاس ترش نوشیدن، کاهش در  ماهیچه درد رو گزارش کردن.

خواص ضد التهاب در گیلاس ممکنه در کاهش ماهیچه درد به درد بخور باشه. اما باید به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که آب گیلاس ترش میتونه شامل قند فراوون باشه.

ماساژ حرفه ای دریافت کنین

ماساژ به کاهش درد در ماهیچه ها کمک میکنه. مطالعه ای درسال 2012 نشون داد که دریافت ماساژ پس از ورزش به واسطه کاهش ترشح سیتوکینا، ترکیباتی که موجب التهاب در بدن می شن، خیلی احساس درد رو کاهش داده. بطور هم زمان، ماساژ میتوکندری در سلولا رو تحریک میکنه و کارکرد و بازسازی سلولی رو درمون می بخشه.

از کمپرس آب گرم و سرد استفاده کنین

کمپرس گرم می تونه جریان خون رو زیاد کنه چون به باز شدن رگای خونی کمک میکنه و این می تونه به دفع بعضی اجناس جانبی یا التهاب مربوط به ماهیچه درد کمک کنه.

به کار گیری کمپرس سرد هم میتونه ترکیبی فوق العاده رو بسازه. استفاده متناوب از کمپرس گرم و سرد ممکنه بیشترین سود رو پس از انجام تمرینات ورزشی تحریک کننده درد در ماهیچه داشته باشه.

مطالعه ای درسال 2015 نشون داد که به کار گیری گرما و سرما به همراه هم از آسیب بافت کشسان پیش گیری میکنه. استفاده متناوب از سرما و گرما ماهیچه درد پس از ورزش رو کم می کنه.

به کار گیری کمپرس سرد واسه 20 دقیقه و بعد به کار گیری کمپرس گرم واسه 20 دقیقه دیگه ممکنه بهترین گزینه واسه مقابله با ماهیچه درد پس از انجام فعالیت جسمی باشه.

خواب خوب و با کیفیت رو یادتون نره

بین خواب و ریکاوری پس از ورزش پیوندهایی وجوددارد. ما می دونیم که کمبود خواب میتونه به سطوح بالاتر التهاب در بدن منجر شه. التهاب ممکنه بطور خاص دلیلی در بروز با تاخیر ماهیچه درد نباشه، اما می تونه در احساس درد در ماهیچه ها نقش داشته و استراحت کافی به آرامش این شرایط کمک میکنه.

پس از ورزش آنتی اکسیدانا و پروتئین استفاده کنین

مصرف شیک پروتئینی پس از ورزش می تونه فوایدی بیشتر از تامین سوخت ماهیچه ها داشته باشه. مطالعه ای درسال 2017 نشون داد که طی بازه وقتی 24 ساعته پس از انجام تمرینات ورزشی، پروتئین به ریکاوری ماهیچه ها کمک می کنه. اضافه کردن آنتی اکسیدانا به وعده های غذایی هم روند ریکاوری پس از ورزش رو هرچه بیشتر درمون می بخشه. از این رو، مصرف پروتئین، مانند مرغ و ماهی و غذاای پر از آنتی اکسیدان رو پس از تمرینات ورزشی سنگین مورد توجه بذارین.

از یه غلتک فومی کمک بگیرین

به کار گیری غلتکای فومی و حرکت دادن ماهیچه های دردناک روی اونا ممکنه اشک شما رو درآورد، اما به واقع می تونه به بازسازی ماهیچه ها کمک کنه. به کار گیری غلتکای فومی ممکنه تورم در ماهیچه رو کاهش داده و روند درمون بافت رو تقویت کنه.

از حموم یخ استفاده کنین

مطالعه ای درسال 2010 نشون داد که حموم یخ از راه انقباض رگای خونی، تورم و آسیب بافت که موجب بروز با تاخیر ماهیچه درد میشه رو کم می کنه.

شرکت کنندگان دراین مطالعه 5 تا 10 دقیقه رو در حموم یخ سپری کرده بودن. طی مطالعه ای دیگه درسال 2014؛ شرکت کنندگانی که بدون این دست اون دست کردن پس از ورزش به مدت 10 دقیقه در حموم یخ قرار گرفتن، وقتی که از اونا خواسته شد حرکات کششی بکنن، کمترین سطوح درد و ماهیچه درد رو گزارش کردن.

لباسای فشرده سازی بپوشید

مطالعه ای درسال 2014 نشون داد که به کار گیری لباسای فشرده سازی به واسطه منقبض کردن ماهیچه ها و جلوگیری از جمع شدن مایع پس از ورزش و هم اینکه افزایش جریان خون، ماهیچه درد رو کاهش داده و ریکاوری ماهیچه رو تسریع می کنه. این شرایط به حذف آنزیمی به نام کراتین کیناز در ماهیچه ها که موجب درد می شه، کمک کرد.

10 روش خونگی ساده واسه آرامش درد ماهیچه بعد از تمرین

.

منبع : talab.org

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *